Du planst Deinen Jakobsweg. Die Vorfreude wächst und mit ihr die Unsicherheit: „Was erwartet mich? Ist der Jakobsweg wirklich etwas für mich? Halte ich die körperliche Belastung aus? Und wie kann ich mich sinnvoll darauf vorbereiten?“
Genau diese Fragen hatte ich vor meinem ersten Camino auch. In diesem Artikel zeige ich Dir, welche Arten der Vorbereitung es gibt und wie Du herausfindest, welche davon für Dich wirklich relevant ist.
Gastartikel & Erfahrungsbericht von Dominik von domibility.de
Es ist der 7. September 2024. Ich bin heute zum dritten Mal in Santiago de Compostela angekommen und sitze nun, zur Feier des Tages, mit einer Weggefährtin in „The Greenhouse“, einem schnuckeligen Restaurant (dessen Besuch ich Dir unbedingt empfehle!).
Corinna und ich lassen die letzten Tage Revue passieren. Mit dem leckeren Essen stellt sich eine wohlig-warme Zufriedenheit ein – wir sind am Zwischenziel angekommen und das gilt es zu feiern!
Neben uns sitzen andere Pilger*innen und wir kommen ins Gespräch. Welche Erfahrungen haben sie auf ihrem Camino gemacht? Tom erzählt von seinem Weg, einem Weg ohne Pausen. Ohne Pausen?
Ja, richtig gelesen. Tom hat tagsüber keine Pausen eingelegt, weil seine Schmerzen beim Losgehen nach einer Pause unerträglich waren; war er hingegen in seinem Rhythmus, waren die Schmerzen nur wenig spürbar.
Ein geläufiger Spruch auf dem Camino ist: „Der Weg gibt dir, was du brauchst.“ Ob Pilgernde wirklich einen Camino ohne Pausen brauchen, bezweifele ich allerdings.
Hätte Tom mit einer anderen (besseren?) Vorbereitung diesen „Leidensweg“ verhindern können? Welche Arten der Vorbereitung gibt es? Sind sie sinnvoll? Diesen Fragen werde ich im Folgenden nachgehen.
Verschiedene Arten der Jakobsweg-Vorbereitung
Es gibt unterschiedliche Arten, wie Du Dich auf Deinen Jakobsweg vorbereiten kannst.
Als Sportwissenschaftler fällt mir da zunächst die körperliche Vorbereitung ein, also die Vorbereitung Deines Körpers auf die Anforderungen im Kraft- und Ausdauerbereich, die eine Reise auf dem Jakobsweg mit sich bringt.
Ich betrachte einen Teil der psychischen Vorbereitung als Teil der körperlichen Vorbereitung, ein weiterer Teil geht über die körperliche Vorbereitung hinaus.
Mit der körperlichen Vorbereitung lässt sich die Vorbereitung Deines Materials wunderbar verbinden (wo es um die Packliste geht) – diese hätte Tom wahrscheinlich einige Schmerzen ersparen können. Letztlich gibt es auch noch die planerische Vorbereitung, die sich um die Frage dreht, wie exakt Du Deine Reise vorher planen möchtest.
Diese verschiedenen Arten der Vorbereitung haben Überschneidungen und ihre Grenzen zueinander sind oftmals fließend. Einige Formen der Vorbereitung sind wichtiger als andere und die Wichtigkeit ist von Deinen individuellen Bedürfnissen abhängig.
Ist eine Vorbereitung für den Jakobsweg zwingend notwendig?
Keine der Vorbereitungen ist zwingend notwendig, dennoch empfehle ich allen Menschen, sich körperlich auf den Weg vorzubereiten.
Die körperliche Vorbereitung hat den großen Vorteil, dass sie Dir Kapazitäten vor Ort freimacht, um Dich mit anderen Themen zu beschäftigen: Sei es mit der Landschaft, den Mitpilgernden oder mit Themen, die in Dir aufkommen, wenn Du mehrere Tage am Stück zu Fuß unterwegs bist.
Wenn Du Dich wie Tom jeden Tag sehr lange mit Deinen Schmerzen auseinandersetzen musst oder sie sogar Deinen Weg dahingehend beeinflussen, dass Du keine Pausen einlegen kannst, kostet das Energie, die Dir an anderen Stellen fehlt.
Beim Schreiben dieses Artikels habe ich mir häufiger folgende Frage gestellt: „Gehören Schmerzen zwangsläufig zum Jakobsweg dazu?“ Meine Antwort darauf ist ein „Jein“. Ich glaube, dass die allermeisten Menschen unterwegs mal Schmerzen haben – auch ich hatte unterwegs Schmerzen, obwohl ich gut vorbereitet war.
Der Jakobsweg ist eine körperliche Herausforderung, abhängig davon, welchen Weg Du wählst (zum Jakobswege-Vergleich), eine kleinere oder größere. Die meisten von uns sind im Alltagsleben nicht wandernd unterwegs. Allein aufgrund der ungewohnten Aktivität lassen sich Schmerzen nicht komplett vermeiden. Dennoch bleibt die Frage: „Wie viel Schmerz muss sein?“ Auf diese Frage habe ich eine klare Antwort: „So wenig wie möglich!“ Genau dabei unterstützt Dich eine körperliche Vorbereitung.
Körperliche Vorbereitung für den Jakobsweg
Ich habe 2018 in Facebook-Gruppen zum Jakobsweg eine „Umfrage zur körperlichen Vorbereitung auf den Jakobsweg“ durchgeführt. Über 70 % der Teilnehmenden – und das waren insgesamt 308 Menschen – hatten Schmerzen auf ihrem Jakobsweg.
Das „Schmerz-Ranking“ meiner Umfrage wird von Fußschmerzen und Blasen an den Füßen angeführt, gefolgt von Knieschmerzen, Schulterschmerzen, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Hüftbeschwerden und Schmerzen im Oberschenkel.
Bei den Etappen, die in den weit verbreiteten Pilgerführern des Outdoor- und des Rother-Verlags beschrieben werden, kommen Strecken von 15 km bis 25 km und mehr zusammen. Das ist für die meisten eine Strecke, die sie im Alltag selten bewältigen, schon gar nicht mehrere Tage oder Wochen in Folge. Deshalb empfehle ich Dir als Sportwissenschaftler, Deinen Körper auf Deine Reise vorzubereiten.
Wie kann diese Jakobsweg-Vorbereitung aussehen?
Es gibt verschiedene Arten, wie Du Dich körperlich auf Deine Reise vorbereiten kannst. Welche Du wählst, ist nicht nur eine Typ-Frage, sondern auch von Deinen zeitlichen und energetischen Kapazitäten abhängig.
Der Sportwissenschaftler in mir empfiehlt Dir ein grundlegendes kräftigendes Training, das die beim Gehen beanspruchten Strukturen stärkt und sie so auf die höhere Belastung auf Deiner Reise vorbereitet.
Ein solches Grundlagentraining schult im besten Fall im ganzheitlichen Sinne auch Dein Körpergefühl und verbessert Deine Körperwahrnehmung.
So kannst Du unterwegs besser Deine Grenzen spüren und wahrnehmen, wann Du über sie gehst und Schmerzen (als Hinweise Deines Körpers) oder Verletzungen (meist aufgrund von Überlastung) riskierst.
Wenn Du ein solches Training nicht selbst strukturieren möchtest, habe ich den 8-wöchigen Online-Kurs „Ganzkörperkrafttraining für einen bewussteren Gang“ entwickelt.
Er bereitet Dich mit aufeinander aufbauenden Einheiten auf längere Wanderungen vor und stärkt gleichzeitig Kraft, Gangsicherheit und Körperwahrnehmung im Alltag.
Selbst wenn Du den Jakobsweg bereits hinter Dir hast, kann der Kurs Dir helfen, sicherer und bewusster durch den Alltag zu gehen. Deine Krankenkasse übernimmt dabei bis zu 100% der Kursgebühren.
Neben dem grundlegenden Krafttraining empfehle ich ein grundlegendes Ausdauertraining, egal ob in Form von Laufen, Fahrradfahren, Rudern oder Schwimmen.
Damit sorgst Du dafür, dass Dir auch unterwegs bei längeren Etappen oder steileren Anstiegen nicht die Puste ausgeht und verhinderst, dass Dir das Herz sprichwörtlich „bis zum Hals schlägt.“
Vielleicht fragst Du Dich jetzt: „Wo soll ich die Zeit für all das Training hernehmen?“ Wenn Du möglichst wenig Zeit investieren und Dich dennoch vorbereiten möchtest, bleibt noch die spezifischste und zielgerichtetste Variante. Diese lege ich wirklich allen als „minimale Vorbereitung“ ans Herz:
Packe Deinen Rucksack so, wie Du ihn auch unterwegs dabei haben wirst, zieh Deine Ausrüstung an, die Du auch unterwegs tragen wirst, schnüre Deine Schuhe, mit denen Du auf den Jakobsweg gehen wirst, und geh los. Wenn Du keine Wanderwege in der Nähe hast, gehe einfach aus Deiner Haustür und durch die Straßen Deines Wohnorts.
Auf dem Jakobsweg gibt es nicht nur wunderbar weiche Waldwege in blühender Natur – auch hier führen Teilstrecken über Asphalt durch die Stadt oder auf Beton durch Industriegebiete. Du kannst ohne Rucksack und mit sehr kurzen Strecken starten und Dich Stück für Stück steigern, bis Du bei den „realen“ Bedingungen ankommst. Mit dieser sehr spezifischen Form der Vorbereitung gewöhnst Du nicht nur Deinen Körper an die Belastung, sondern kannst auch gleichzeitig Dein Material testen.
Vorbereitung mit Deinem Material
In der „minimalen Vorbereitungsvariante“ der körperlichen Vorbereitung ist die Vorbereitung Deines Materials inklusive, denn Du tust genau das: Du ziehst Deine Ausrüstung an und gehst los.
Dadurch kannst Du die verschiedenen Einstellungsmöglichkeiten Deines Rucksacks ausprobieren und herausfinden, was für Dich funktioniert. Du wirst merken, ob der Rucksack zu schwer ist.
Du wirst bei Kleidungsstücken herausfinden, ob sie irgendwo zwicken, ziehen, klemmen, scheuern. Du wirst merken, ob Deine Regenkleidung dicht hält oder ob Dir doch das Wasser von der wasserdichten Jacke über die wasserdichte Hose in die wasserdichten Schuhe läuft – und nicht mehr rausgeht. Du wirst merken, ob Du Dir in Deinen Schuhen Blasen läufst.
All das kannst Du nur merken, wenn Du es ausprobierst. Nichts ist ärgerlicher, als später auf dem Weg zu sein mit Ausrüstung, die für Dich nicht funktioniert. Ich glaube, Tom hätte seine pausenlosen Etappen vermeiden können, wenn er vorher ein wenig Zeit in die Vorbereitung mit seinem Material gesteckt hätte. Wäre er schon vor seiner Reise mit dem gleichen Material unterwegs gewesen, hätte er sich schon dabei Blasen gelaufen und seine Materialwahl nochmal überdenken können.
Mit der spezifischen körperlichen Vorbereitung schlägst Du also zwei Fliegen mit einer Klappe: Während Du Dich körperlich auf Deinen Weg vorbereitest, testest Du Dein Material und kannst nochmal eingreifen, falls etwas nicht so funktioniert, wie Du es Dir gedacht hast oder wünschst. Ich empfehle Dir frühzeitig mit der Vorbereitung anzufangen, um genügend Zeit zu haben für den Zweifelsfall: denn wenn Du Ausrüstung auswechselst, solltest Du noch ausreichend Zeit haben, um auch die neue Ausrüstung zu testen.
Planerische Vorbereitung
Während einige Menschen auf dem Jakobsweg ein Abenteuer suchen und sich deshalb vorher so wenig wie möglich über den Weg informieren, liegt für andere ein großer Teil der Vorfreude darin, in der Phantasie schon auf dem Weg unterwegs zu sein und die Etappen so exakt wie möglich zu planen – auch, wenn das Wort „exakt“ hier irreführend ist, denn von zu Hause lassen sich die Etappen nur schwer planen.
Einige haben das Vertrauen, dass sie jeden Tag einen Platz in einer Herberge bekommen und sie kümmern sich erst dann um die Lösung, wenn sie kein Bett finden, anderen bereitet diese Unsicherheit Stress und schmälert damit ihre Jakobsweg-Erfahrung.
Gerade in diesem Bereich der Vorbereitung halte ich es für wichtig, dass Du in Dich gehst und eine ehrliche Bestandsaufnahme machst: Was brauche ich? Welche Bedürfnisse habe ich?
Wie viel Planung gibt mir Sicherheit? Wie viel ist zu wenig, fördert meine Unsicherheit und bringt mir damit Stress? Wie viel ist zu viel und schränkt damit meinen Wunsch nach Abenteuer, Freiheit und Spontaneität ein?
Es ist quasi unmöglich, im Vorfeld alle Eventualitäten einzuplanen und es werden unterwegs unvorhergesehene Dinge passieren. Deshalb empfehle ich Dir, Deinen Weg als Spielfeld zu nutzen, um Dich anders kennenzulernen, als Du Dich bisher kennst.
Es ist eine durchaus spannende und lohnende Erfahrung, abseits des Alltags Dinge anders zu machen, und dennoch hat auch das Grenzen, die durch Deine Erfahrungen und Deinen Charakter gesetzt sind.
Wenn Du diese überschreitest, signalisierst Du Deinem Nervensystem Unsicherheit und das führt häufig zu Stress. Auch Stress kann lehrreich sein, keine Frage, doch zu viel davon schmälert Deine Jakobsweg-Erfahrung.
Ich persönlich habe es genossen, im Vorhinein viel über den Jakobsweg zu lesen – über die Wege, die ich gehen wollte, über das Thema Ausrüstung und zu den Erfahrungen, die andere auf ihrem Weg gemacht haben. Es hat mich mit großer Vorfreude erfüllt, die einzelnen Etappen meiner Reise von Köln nach Santiago im Vorhinein durchzuplanen und mich in meiner Phantasie bereits auf den Weg zu begeben.
Gleichzeitig hatte ich auch die Offenheit und Flexibilität, nach drei Tagen auf dem Weg zu merken, dass meine Etappenplanung nicht aufgeht und ich umplanen darf. Von da an habe ich eher ein, zwei Tage im Voraus geplant und war weiterhin flexibel, meine Route Tag für Tag an meine Stimmung und mein körperliches Wohlbefinden anzupassen.
Ich glaube, in allen Menschen steckt ein*e Abenteurer*in, die wir in unserem geregelten, auf Sicherheit bedachten Leben häufig vergessen. Eine Reise auf dem Jakobsweg bietet die Möglichkeit, diese vergessenen Anteile wieder neu zu entdecken und sich selbst damit besser kennenzulernen. Verschiedene Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse und das ist vollkommen okay: deshalb horch in Dich hinein und spür, was Du brauchst. Es ist Dein Weg und Du darfst ihn (auch im Vorhinein) so gestalten, wie es für Dich passt!
Psychische Vorbereitung
Ich habe die psychische Vorbereitung bewusst als letzte Art der Vorbereitung aufgenommen. Nicht, weil ich sie für unwichtig halte, ganz im Gegenteil: Ich halte sie für sehr wichtig.
Sie hat Überschneidungen mit allen anderen Arten der Vorbereitung und sowohl die körperliche Vorbereitung, als auch die Vorbereitung mit Deinem Material und die planerische Vorbereitung sind Teil der psychischen Vorbereitung.
Wenn Du körperlich gut vorbereitet auf Deine Jakobsweg-Reise gehst, gibt Dir das Sicherheit. Wenn Du Dein Material vorher getestet und Dich daran gewöhnt hast, gibt Dir das Sicherheit. Wenn Du vorab nach Deinen Bedürfnissen geplant und Dich informiert hast, gibt Dir das Sicherheit. Dieses Gefühl von Sicherheit ist eines der möglichen Ziele der psychischen Vorbereitung.
Denn wenn Du Dich in Deinem Körper, mit Deinem Material und mit Deiner Planung sicher fühlst, kannst Du Dich entspannt auf Deine Reise begeben und darauf vertrauen, dass sich der Rest schon ergeben wird.
Du kannst über diese Überschneidungen hinaus explizit „Mentaltraining“ machen und damit Deine psychische Vorbereitung ausweiten. Es gibt im Bereich der Sportpsychologie viele Interventionen, die den Umgang mit schwierigen (sportlichen) Situationen erleichtern und Dich leistungsfähiger machen können.
Da der Jakobsweg ein Ort ist, an dem Du dem Leistungsdruck unserer „modernen“ Welt entfliehen kannst, halte ich nicht viel von diesen leistungsoptimierenden Interventionen.
Der Jakobsweg bietet Dir die Möglichkeit, Dir selbst näher zu kommen, Dich außerhalb Deines Alltags in einem neuen, unbekannten Umfeld zu erleben, die Zeit mit wunderbaren Begegnungen und tollen Gesprächen in einer schönen Umgebung zu genießen und im Optimalfall längere Zeit von genau dieser Erfahrung zehren zu können.
Interventionen, die Dir den Umgang mit schwierigen Situationen erleichtern (und nicht auf Leistungsoptimierung ausgerichtet sind), können nicht nur im Rahmen Deiner Jakobsweg-Erfahrung hilfreich sein, sondern auch im Alltag und bei allen anderen Herausforderungen, denen Du Dich stellst.
Wichtig bei solchen Interventionen ist es, sie im Vorhinein einzuüben, also nicht erst auf dem Weg damit anzufangen. Denn hier ist, wie bei allen anderen Formen der Vorbereitung, Wiederholung und Regelmäßigkeit schon die halbe Miete.
Es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, auf die genannten Methoden im Detail einzugehen und ich sehe diese Form der psychischen Vorbereitung eher als „nice to have“.
Dennoch möchte ich – neben einem Verweis auf Christophs schönen Onlinekurs „Kopf aus, Natur an“ zum Thema Achtsamkeit beim Wandern – drei Interventionen erwähnen, mit denen ich persönlich gute Erfahrungen machen durfte; wenn Du Dir sie en detail anschauen möchtest, wirst Du bei der Suchmaschine Deiner Wahl fündig:
- „Benenne es, um es zu zähmen“ (Englisch: „Nameitto tame it“)
- „Stressimpfungstraining“ (Englisch: „StressInoculationTraining“)
Und zu guter Letzt, eine einfache Atemübung (ich liebe die Beschäftigung mit dem Atem!)
- „Physiologisches Seufzen“ (Englisch: „PhysiologicalSigh“)
Fazit
Eine Vorbereitung auf den Jakobsweg, egal welcher Art, ist nicht zwingend notwendig. Ich habe einige Menschen auf meinem Weg getroffen, die mit Alltagskleidung, ausgeleierten Rucksäcken und durchgetretenen Schuhen unterwegs waren.
Wenn das der Weg ist, wie Du ihn Dir vorstellst, solltest Du ihn auch genau so gehen. Ich glaube, Tom (und andere) hätten mit ein bisschen Vorbereitung viele ihrer Schmerzen vermeiden können.
Mir hat meine Vorbereitung dabei geholfen, meine Erfahrung auf dem Jakobsweg bewusster und intensiver zu erleben. Wenn Du nur wenig Zeit zur Verfügung hast oder Vorbereitung für Dich keine große Priorität hat, empfehle ich Dir vor allem die minimale Vorbereitung mit Deiner Ausrüstung: Rucksack packen, Schuhe anziehen und losgehen.
Wenn Du Dir hingegen etwas mehr Struktur wünschst, kann Dich mein 8-wöchiger Online-Kurs „Ganzkörperkrafttraining für einen bewussteren Gang“ dabei unterstützen, Dich vorbereiteter und körperlich sicherer zu fühlen – ob als Vorbereitung auf den Jakobsweg oder einfach für einen bewussteren Gang durch den Alltag.
Der Ablauf ist einfach: Du meldest Dich an und gehst in Vorleistung, absolvierst die 8 Einheiten, jeweils mit einem kurzen Quiz am Ende, und erhältst danach Dein Zertifikat zur Einreichung bei der Krankenkasse.
Darüber hinaus hat mir persönlich die planerische Vorbereitung sehr viel gegeben. Ich empfehle Dir, in Dich hineinzuspüren, wie viel Vorbereitung Du in diesem Bereich benötigst, um mit einem sicheren Gefühl auf den Weg zu starten (oder zumindest nicht mit einem unsicheren Gefühl).
Die psychische Vorbereitung sehe ich als „nice to have“ an, doch auch sie kann Dir emotionale Kapazitäten freischaufeln. Jegliche Vorbereitung verschafft Dir ein Gefühl von Sicherheit und bereitet Dich damit psychisch vor.
Wie möchtest Du Dich vorbereiten?
Autor: Dominik Albrech
Dominik begleitet Menschen dabei, über Atem und Bewegung wieder bewusster in Kontakt mit ihrem Körper zu kommen. 2015 kündigte er seinen Job und pilgerte von Köln nach Santiago. Im Anschluss studierte er Sportwissenschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln und kehrte mehrfach auf unterschiedlichen Wegen nach Santiago zurück. Insgesamt war er knapp 4.000 km auf verschiedenen Jakobswegen unterwegs. Diese Erfahrungen prägen bis heute sein Leben & Arbeit.